12 упражнений, которые подарят вам упругие ягодицы - 3 ФОТО
Еще не поздно привести пятую точку в тонус! При должном старании тебе хватит месяца, чтобы заметить эффект. К тому же красивые ягодицы нужны не только на пляже. Они вообще как-то радуют.
Выпады вперед
Проще табуретки - встань прямо, руки в боки. Сделай широкий шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернись в исходное положение. И так - 15-20 раз для каждой ноги.
Лестница
И вверх, и вниз. Пешком на любой этаж. Чем выше ты живешь, тем быстрее ягодицы приобретут бразильские очертания.
Приседания
Альфа и омега любой красивой попы. Встань прямо, руки перед собой. Приседай, как будто ты садишься на стул, и следи, чтобы спина была ровной. Когда бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов, остановись на перу секунд и выпрямляйся. Если теряешь равновесие, держись за что-нибудь, хоть за дверной косяк. Приседай так раз по 20 ежедневно.
Подъем рук и ног
Ложись на живот, вытянув руки вперед. Одновременно отрывай и ноги, и руки от пола и тяни их вверх, не сгибая. И так - 20 раз.
Поднятие бедер
Ляг на спину, согни ноги в коленях и поднимай корпус, опираясь на плечи, пока туловище и верхняя часть ног не образуют прямую линию. Замри в этом положении на 3-4 секунды и возвращайся в исходное. Повтори 15-20 раз.
Скакалка
Тут и объяснять нечего - прыгай себе через скакалку и все. Только нужно подпрыгивать как можно выше. Невысокие прыжки - нормальная кардио-тренировка, но мы тут не про кардио, а про ягодицы.
Поднятие ног
Опять встань прямо, как оловянный солдатик, руки на бедра. Медленно и плавно поднимай прямую ногу (ну, насколько получится прямую) до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Задержись так на 10 секунд и возвращайся в исходное положение. Повторяй 10-12 раз для каждой ноги.
Отведение ног назад
Встань прямо и вцепись во что-нибудь статичное. Плавно отводи прямую ногу назад и немного вбок, по диагонали. Повторяй 15-20 раз для каждой ноги.
Боковые выпады
Встань прямо, руки держи перед собой, как тебе удобно. Сделай шаг в сторону и присядь на ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. По 10-15 раз для каждой ноги - вполне достаточно.
Подъем согнутой ноги
Встань в коленно-локтевую и поднимай согнутую в колене ногу максимально высоко, как будто пытаешься лягнуть потолок. Повторяй по 15 раз для каждой ноги.
Плие
Широко расставь ноги, расставь носки, положи руки на пояс и приседай, пока коленки не образуют прямой угол. 20 приседов - нормально для начала.
Прогулка на ягодицах
Сядь на пол, ноги вытяни. А теперь шагай потихоньку на ягодицах вперед. Чур руками не помогать! Гулять можно и вперед, и назад. Ежедневно минуты по 3.
Источник: Pics
