Боль в коленях: как уменьшить нагрузку на коленные суставы
Одна из популярных уважительных причин не тренировать ноги - в том, что у тебя болят коленные суставы при повышенных нагрузках. Но если у тебя действительно есть такая проблема, это не должно тебя останавливать. Держи советы, как продолжить развивать мышцы ног и уменьшить болезненные ощущения в коленях.
Развивай тонус мышц нижней части тела
Ягодицы и задние мышцы бедра принимают активное участие в разгрузке коленного сустава. Выполняя упражнения на задние мышцы ног, как, например, становая тяга или махи гирей, ты укрепляешь ноги и снимаешь нагрузку с коленей.
Используй полную амплитуду
Половина приседания или незаконченный выпад - это твои главные враги. Полная амплитуда прорабатывает сустав и все прилегающие к нему мышцы, а вот незаконченные движения ног создают излишнее напряжение в квардрицепсах, которые тебе не нужны. Более того, если ты не приседаешь до конца, то твои мышцы развиваются непропорционально, что создает дисбаланс и, как следствие, дополнительную нагрузку на колени.
Работай над бедренными мышцами
Коленный сустав поддерживают мышцы бедра. Если последние не проработаны, то и сустав будет испытывать дополнительную нагрузку. Обычно мышцы бедра не развиты у тех, кто большую часть рабочего дня проводит в сидячем положении. Чтобы исправить это, делай упражнения вроде походки спайдермена, растяжки бедренной мышцы и походки с подъемом колен к груди.
Измени подход к кардио
Бег, упражнения на велотренажере и другие известные кардиоупражнения могут казаться безопасными, но от них-то и стоит избавиться. Все эти упражнения подразумевают огромное количество повторений одного и того же действия по сгибанию и разгибанию коленного сустава. Найди замену этим кардиоупражнениям, например, делая больше повторений в силовой тренировке при пониженных весах. Самая эффективная альтернатива таким кардио - плавание. Когда ты в воде, твои суставы не испытывают нагрузку веса тела.
Избегай изоляции
Изолированные упражнения на развитие конкретной мышцы (например, сгибания на заднюю часть бедра) усиливают нагрузку на колени. Старайся выполнять упражнения, которые одновременно задействуют всю группу мышц, чтобы распределить нагрузку, например, приседания.
